グリシンを飲んでいるのに、なんとなく眠りが浅い。朝が重い。そう感じたことはありませんか。
グリシンは睡眠の入口を整えるのに役立つ成分ですが、「もう一段深く眠りたい」「翌朝の回復感が欲しい」という段階で、多くの人がプラスαを探し始めます。その次の一手として注目されているのが、マグネシウムです。
この記事では、グリシンとマグネシウムを組み合わせる理由、形状ごとの睡眠との相性、そして実際に選べるおすすめ商品を8つ紹介します。Mah & Pitre（2021）のメタ分析をはじめ、複数の臨床試験データをもとに解説しているので、根拠のある選び方ができるはず。
「グリシンは続けているけど、次に何をすればいい？」という人に、ひとつの答えを届けられたらと思います。まずは自分の体質に合った形状を選んで、1ヶ月試してみてください。
グリシンにマグネシウムをプラスする理由
グリシンで睡眠の入口を整えながら、マグネシウムで眠りの深さをつくる。この2段階の考え方が、睡眠サプリの組み合わせとしてもっとも理にかなっています。
グリシン単体でも十分な効果を感じる人はいます。ただ、仕事のストレスが続いていたり、運動後の神経興奮が落ち着かなかったりする夜は、グリシンだけでは足りないことがある。そういうときに、マグネシウムが「もう一層」をつくってくれるイメージです。
グリシンとマグネシウムが一緒に働く仕組み
この2つが組み合わさると、3つの経路で睡眠をサポートします。
① GABA受容体へのアプローチ
グリシンもマグネシウムも、脳の抑制系神経に働きかけます。グリシンはグリシン受容体を介して神経の興奮を鎮め、マグネシウムはNMDA受容体を抑制してリラックス状態をつくります。両方を摂ることで、覚醒モードのオフがよりスムーズになるといわれています。
② 深部体温の調節
グリシンは末梢血管を拡張させることで深部体温を下げ、眠りへの入口をつくります。マグネシウムも体内の酵素反応に関わり、体温調節のサポートをします。
③ メラトニン産生の促進
Abbasi et al.（2012）の研究では、マグネシウムを8週間補充した結果、血中メラトニンが有意に増加し、コルチゾール（ストレスホルモン）が低下したことが報告されています。メラトニンは眠りの質に直接関わるホルモンなので、この変化は睡眠の深さに影響する可能性があります。
グリシンで入口を整えて、マグネシウムで深さをつくる、というイメージがいちばんしっくりきました。豆乳にグリシンを溶かしてマグネシウムのカプセルと一緒に飲んでいますが、飲み始めてから朝のぼんやり感が減った気がしています。
マグネシウムの形状と睡眠への相性
「マグネシウムを飲もう」と決めても、ドラッグストアやAmazonを開くと種類の多さに迷います。酸化、グリシン酸、クエン酸、L-トレオン酸、液体タイプ……。形状によって吸収率や特徴が異なるので、目的に合わせた選び方が大切です。
グリシン酸マグネシウム（ビスグリシネート）
睡眠目的でマグネシウムを選ぶなら、グリシン酸マグネシウムが最優先候補です。
グリシンとマグネシウムが結合したキレート型で、腸での吸収率が高く、胃腸への負担も少ない。そしてなにより、グリシンと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。Lopresti et al.（2025）の臨床試験でも、グリシン酸マグネシウムの補充が睡眠の質と疲労感の改善に関連することが示されています。
価格はやや高めになりますが、睡眠改善という目的に対してもっとも直接的にアプローチできる形状です。
酸化マグネシウム
もっとも一般的で、価格が安い形状です。ドラッグストアで「マグネシウム」と検索して出てくる商品の多くはこのタイプ。
吸収率はグリシン酸型と比べると低くなりますが、継続して摂ることで体内のマグネシウム濃度を維持できます。コスパ重視で長く続けたい人、まずマグネシウムを試してみたい人に向いています。
便通改善の効果も出やすいので、便秘傾向がある人には一石二鳥になることも。ただし、摂りすぎると下痢になりやすい点は注意が必要です。
クエン酸マグネシウム
吸収率は酸化型より高く、グリシン酸型より手頃な価格帯に収まることが多い形状です。
クエン酸との結合により、腸での溶解が速くなります。便通改善効果もあり、「睡眠も整えたいし、便秘も気になる」という人にはクエン酸型が使いやすいでしょう。NOW Foodsのような海外ブランドが多く、240粒の大容量タイプもそろっています。
L-トレオン酸マグネシウム（MgT）
MITが開発した特許成分「Magtein®」として知られる、比較的新しい形状です。
他のマグネシウムと大きく異なる点は、血液脳関門を通過しやすいこと。Hausenblas et al.（2024）のRCTでは、35〜55歳の睡眠に問題を抱える成人80名に21日間投与した結果、プラセボ群と比べて睡眠の質と日中の機能が有意に改善したことが報告されています。
脳の疲れや記憶力が気になる人、睡眠と脳機能を同時にケアしたい人に向いています。価格は他の形状より高くなりますが、目的が明確な人にとっては選びやすい選択肢です。
塩化マグネシウム（液体タイプ）
にがりや海洋深層水を原料とした、天然素材系のマグネシウムです。液体なのでカプセルや錠剤が苦手な人にも飲みやすく、水や料理に混ぜて使えます。
吸収速度が速く、食事と一緒に摂りやすいのが利点。「サプリを飲む」という感覚が苦手な人でも続けやすい形状です。
錠剤を毎晩飲むのが億劫に感じてきたとき、液体タイプに切り替えたら意外と続きました。水に数滴入れるだけなので、飲み忘れが減った気がします。
マグネシウムの形状まとめです参考にしてください。
| 形状 | 吸収率 | 価格帯 | こんな人に |
|---|---|---|---|
| グリシン酸 | ◎ | 中〜高 | 睡眠の質を最優先にしたい |
| 酸化 | △ | 安い | まず試したい・コスパ重視 |
| クエン酸 | ○ | 中 | 便秘気味で睡眠も整えたい |
| L-トレオン酸 | ◎（脳） | 高い | 脳の疲れも気になる |
| 塩化（液体） | ○ | 中 | 錠剤が苦手・天然素材重視 |
おすすめマグネシウムサプリ8選
形状の特徴を踏まえたうえで、実際に手に入れやすい商品を8つ紹介します。選定基準はレビュー300件以上・星4.0以上で、形状のバリエーションが揃うよう選んでいます。
① Prowise グリシン酸マグネシウム 4-in-1｜睡眠目的なら最初の一択
こんな人に向いている
- グリシンと組み合わせて睡眠の深さを上げたい
- 胃腸が敏感でマグネシウムで下痢になったことがある
- 吸収率を最優先にしたい
グリシン酸マグネシウムを中心に、クエン酸・リンゴ酸・タウリン酸の4種の有機塩を配合した英国Prowise社製のサプリです。1カプセルにマグネシウム404mgを配合。ビーガン対応のカプセルを使用しています。
レビュー2,006件・星4.4と評価も高く、「眠りが深くなった」「朝のすっきり感が変わった」という声が多く見られます。
グリシンとの相乗効果を考えると、グリシン酸型は理にかなった選択だと感じます。飲み始めて3週間で、夜中に目が覚める回数が減ってきました。
向いていない人：価格を最優先にしたい人・錠剤が苦手な人
② Nutricost マグテイン L-トレオン酸マグネシウム｜脳の疲れも気になる人へ
こんな人に向いている
- 睡眠の質と脳機能を同時にケアしたい
- 集中力や記憶力の低下が気になる
- 仕事での思考疲れが抜けにくい
MITが開発した特許成分Magtein®を使用した、L-トレオン酸マグネシウムのサプリです。2000mg配合・120カプセルで約40日分。星4.7・485件と高評価が続いています。
血液脳関門を通過しやすいという特性から、脳内のマグネシウム濃度を高める効果が期待されています。睡眠だけでなく「日中の頭の重さも取りたい」という人に向いた一択です。
価格は高めですが、睡眠と脳機能の両方にアプローチできる点が他の形状との大きな違いです。頭がぼんやりする日が続いているときに試してみる価値がある形状だと思っています。
向いていない人：価格を抑えたい人・睡眠のみに絞って選びたい人
③ DHC カルシウム／マグ 90日分｜信頼感とコスパを両立
こんな人に向いている
- まずマグネシウムを試してみたい
- 長く続けることを前提にコスパで選びたい
- 国内ブランドの安心感が欲しい
DHCの定番商品で、Amazonでのレビュー数は4,313件と断トツ。1日3粒でカルシウム360mg・マグネシウム206mgを摂取できます。栄養機能食品の表示があり、国内製造のため品質管理への信頼感も高い。
90日分で1,134円という価格は継続しやすいラインです。「まずマグネシウムを生活に組み込む」という最初の一歩に向いています。
DHCは続けやすい価格と手に入りやすさが魅力です。グリシンと同時に始めるなら、コストを抑えながら試せるこのあたりからスタートしてみるのも悪くないと思います。
向いていない人：吸収率を最優先にしたい人・形状にこだわりがある人
④ NOW Foods クエン酸マグネシウム 240粒｜便秘気味の人に
こんな人に向いている
- 便秘気味で睡眠も整えたい
- ベジタリアン・ヴィーガン対応のものを選びたい
- 海外ブランドで品質が確かなものを探している
米国NOW Foods社の定番クエン酸マグネシウム。ベジカプセル・非GMO・ヴィーガン対応で、240粒の大容量です。星4.3・2,623件のレビューが示す通り、長く使っているリピーターが多い商品です。
クエン酸マグネシウムは便通改善にも作用しやすいため、「夜の寝つきが悪くてお腹も張っている」という人には一粒で二役になることがあります。
向いていない人：下痢になりやすい人・摂り始めに量を調整したい人（少量タイプのほうが始めやすい）
⑤ NATUREMADE カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒｜亜鉛もまとめて補いたい人に
こんな人に向いている
- マグネシウムに加えて亜鉛も補いたい
- 大塚製薬というブランドへの安心感を重視する
- 複数のミネラルをまとめて1本で管理したい
大塚製薬が販売するネイチャーメイドのミネラル複合サプリ。カルシウム・マグネシウム・亜鉛の3種をまとめて摂れるため、現場仕事・立ち仕事・運動習慣がある人など体を使う人に向いています。星4.2・2,706件で、Amazonのベストセラーに常連の商品です。
781円という価格は、試し買いに迷わない水準です。
向いていない人：マグネシウム単体の効果を確認したい人・吸収率にこだわる人
⑥ ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム 120粒｜まず500円で試したい人へ
こんな人に向いている
- できるだけ安くマグネシウムを試したい
- アサヒグループの国産ブランドが安心
- カルシウム・マグネシウム・ビタミンDをまとめて補いたい
アサヒグループ食品の「Dear-Natura」シリーズ。国内工場製造で500円という圧倒的な低価格が特徴です。1日4粒でカルシウム・マグネシウム・ビタミンDを補えます。
「とにかく安く始めたい」「まず1ヶ月試してから考えたい」という人には、迷わず選べる価格帯です。
向いていない人：吸収率・形状の違いを重視する人
⑦ ニューサイエンス 超高濃度マグネシウム 液体 50ml｜錠剤が苦手な人に（楽天1位）
こんな人に向いている
- 錠剤・カプセルが続かない
- 飲み物に混ぜて手軽に摂りたい
- 高濃度・高吸収のものを選びたい
楽天のマグネシウム部門で1位を獲得した液体タイプ。1mlあたり117mgという高濃度で、数滴を水や飲み物に混ぜるだけで使えます。塩化マグネシウムが主成分で吸収速度も速い。
「錠剤を毎晩飲む習慣がどうしても続かない」という人にとって、液体タイプは意外と続きやすい選択肢です。
向いていない人：独特のにがり風味が苦手な人・飲み物に混ぜる手間が面倒な人
⑧ ウェルモット 超高濃度マグネシウム 液体 50ml｜モンドセレクション受賞の液体タイプ
こんな人に向いている
- 製薬会社共同開発という安心感が欲しい
- 管理栄養士が推奨する根拠のある商品を選びたい
- 液体タイプのなかで実績のあるものを探している
製薬会社と共同開発した高濃度液体マグネシウム。2年連続でモンドセレクション金賞を受賞した実績があり、管理栄養士も推奨するブランドです。栄養機能食品の表示があり、品質への信頼性も担保されています。
向いていない人：コスパを最優先にしたい人
自分に合う形状の選び方まとめ
商品を見た後で「結局どれがいいの？」と迷う人のために、悩みのタイプ別に整理します。
タイプ別おすすめ早見表
| 悩みのタイプ | おすすめ形状 | おすすめ商品 |
|---|---|---|
| 睡眠の質をとにかく上げたい | グリシン酸 | Prowise 4-in-1 |
| コスパ重視・まず試したい | 酸化 | DHC・ディアナチュラ |
| 便秘気味で睡眠も整えたい | クエン酸 | NOW Foods |
| 脳の疲れも気になる | L-トレオン酸 | Nutricost マグテイン |
| 錠剤が苦手・天然素材重視 | 塩化（液体） | ニューサイエンス・ウェルモット |
迷ったときは、グリシン酸型から始めるのが最もシンプルな選択です。睡眠目的に対して吸収率・相乗効果ともに優れており、失敗しにくい。
まとめ：グリシン×マグネシウムで「回復の質」を上げる
グリシンで入眠を整え、マグネシウムで眠りの深さをつくる。この2段階がかみ合ったとき、朝の感覚が少し変わります。
選ぶポイントは3つ。睡眠目的ならグリシン酸型が最優先、コスパ重視なら酸化型や定番ブランドで十分、脳の疲れも気になるならL-トレオン酸型を選ぶ、この基準で大きく外れることはありません。
飲み始めて1〜2週間では変化を感じにくいこともあります。少なくとも1ヶ月は続けてみてください。私自身は3週間目あたりから、夜中に目が覚める回数が減ってきた感覚がありました。それが体に合っているサインだと思っています。
グリシンを飲み始めたとき、最初の1週間は「これで合ってるのかな？」と不安でした。マグネシウムを加えてから、ようやく「朝が少し違う」と感じるようになりました。変化はゆっくりですが、続けることが大事だと実感しています。
グリシンの選び方・タイプ別の使い方は、こちらの記事も参考にしてください。
- グリシンは合う人・合わない人がいる｜あなたのライフスタイルに合った睡眠サプリの選び方
- グリシンを飲んでいるのに眠れない理由｜オフィスワーカーに必要なテアニン・マグネシウムの使い方
- 体は疲れているのに眠れない理由｜現場仕事・立ち仕事・営業職のグリシン＋マグネシウム・亜鉛活用法
- 運動習慣がある人ほど眠りが浅い理由｜グリシン＋マグネシウム・クレアチンで睡眠の回復力を上げる
参考文献
※ 学術論文のため英語表記のまま掲載しています。
- Mah J, Pitre T. (2021). “Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis.” BMC Complementary Medicine and Therapies.
- Lopresti AL, et al. (2025). “Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial.” PubMed / PMC.
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. (2024). “Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial.” Sleep Medicine X.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. (2012). “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of Research in Medical Sciences.
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